러닝의 계절 가을이 돌아왔다. 선선한 날씨에 가을철 운동을 계획하는 이들이 있다면 달리기에 도전해 보는 것은 어떨까. 러닝은 모든 운동의 가장 기초가 되는 활동으로 체지방 감소가 탁월하며 몸매 관리 및 체력 단련에 가장 효과적인 운동이다. 하지만 그전에 보다 효과적인 운동을 위해 올바른 자세 익히기부터 준비 요령이 필요하다.
▲ 생활러닝, 올바른 자세 익히고 부상 줄이는데 초점
러닝 시 제일 먼저 주의해야 할 것은 달릴 때의 발의 움직임이다. 안전한 달리기를 위한 발 모양을 숙지해서 부상에 유의해야 한다.
먼저 발이 일자로 착지 될 수 있도록 인지하면서 달리는 것이 중요하다. 자칫 발끝이 바깥쪽으로 팔자처럼 벌어지는 경우 양쪽 무릎도 바깥쪽으로 벌어지게 되면서 부상 가능성이 높아진다. 또한 평균 에너지 효율성도 20~30%가 떨어져 운동 효과도 떨어지게 된다.
둘째, 발바닥이 지면에 닿을 때에 착지 순간 뒤꿈치가 먼저 닿도록 하며 발바닥 전체가 지면에 닿도록 한다. 뒤꿈치가 먼저 닿은 후 지면과 마찰하는 순간 발바닥 전체가 지면에 닿으면 안정성을 높일 수 있기 때문이다. 또한 속도를 높이고자 앞 꿈치가 먼저 닿는 경우 속도는 빠르지만 오랫동안 지속하기 힘들고, 뒤꿈치 착지가 불안정해 충격 흡수력이 떨어지거나 속도가 저하되는 부작용이 생기기 때문에 유의해야 한다.
이 때 발을 굴리듯이 순간적으로 뒤꿈치에서 옆 날을 거쳐 엄지발가락 쪽으로 힘을 이동시켜 발을 차주는 동작으로 달리기에 임해보자. 보다 안정감 있는 러닝으로 안전한 운동을 할 수 있다.
셋째, 팔은 앞뒤로 크게 흔들고 보폭을 넓히며 시선은 전방 약 20미터 정도를 앞으로 내다보며 적당한 거리를 유지하는 것이 중요하다. 팔을 흔들 때 몸통 선을 기준으로 앞쪽으로는 조금만 내밀고 뒤쪽으로 힘차게 밀어 어깨에 힘이 걸리도록 한다.
이 때 너무 앞으로 내밀면 균형이 흔들리고 불필요한 힘이 소모된다. 주먹은 엄지와 검지 첫마디가 겹칠 정도로 힘을 빼고 살포시 말아 쥔 후 손등이 반 정도 보이도록 한다. 너무 몸을 앞으로 내밀면 균형이 흔들리고 불필요한 힘이 소모되므로 주의하도록 한다.
▲ 러닝을 위한 기초, 러닝화 하나만 잘 골라도 운동 효과 UP
이른 아침 조깅의 경우 충분히 몸을 풀어주고 발 부분의 유연성을 높여 운동에 임하는 것이 좋다. 요즘과 같이 새벽 차가운 공기로 인해 몸이 움츠려 들기 쉬운 계절에는 근육과 관절이 쉽게 풀리지 않으면 자칫 부상을 당할 수도 있다. 때문에 충격 완화 효과가 탁월하면서 가벼운 러닝화를 선택하는 것도 하나의 원활한 달리기 활동을 위한 팁으로 참고할 수 있다.
러닝화는 달릴 때 지속적으로 반복되는 충격을 해결하고 발동작을 효과적으로 조율해주면서 운동 부상으로부터 몸을 보호해주는 달리기 운동의 핵심 장비이기 때문에 경량성, 쿠셔닝, 안정성에 있어서 세심한 주의를 기울이며 선택해야 한다.
여기에 편안한 소재의 땀 흡수력이 높은 티셔츠와 다리 근육을 잡아줄 수 있는 기능성 팬츠를 함께 착용한다면 더욱 쾌적한 환경과 컨디션으로 달리기에 임할 수 있다.
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